Le vitamine
Le vitamine sono definite “essenziali” poiché svolgono alcune funzioni fondamentali per il nostro organismo, che non è in grado di produrle autonomamente, perciò bisogna assumerle necessariamente tramite l’alimentazione.
Si dividono in due macro gruppi: le liposolubili, presenti negli alimenti grassi, sono capaci di accumularsi nel fegato e nella pelle, perciò non è fondamentale assumerle con regolarità. Le idrosolubili, invece, vengono espulse tramite l’urina, non vengono immagazzinate negli organi e devono essere inserite nella dieta quotidiana. Fanno parte del secondo insieme la vitamina C e quelle del gruppo B.
Il gruppo B
Parlando di vitamina B ci si riferisce a una serie di sostanze chimicamente diverse tra loro, che svolgono di conseguenza funzioni differenti all’interno dell’organismo. Il gruppo B è infatti il più esteso nel campo delle vitamine e comprende: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Acido pantotenico (B5), Piridossina (B6), Biotina (B8), Acido folico o Folacina (B9) e Cobalamina (B12).
Andiamo a vedere nel dettaglio il ruolo di ciascuna.
Funzione e sintomi da carenza
- B1: viene chiamata familiarmente “la vitamina del morale” poiché ha un grande impatto sul sistema nervoso. Aiuta anche ad aumentare concentrazione e lucidità mentale; contribuisce allo svolgimento dell’importante processo di conversione del glucosio in energia, necessaria per svolgere le attività quotidiane. La carenza di tiamina provoca il “beri-beri”, che si manifesta con nevriti, mal di testa, stitichezza, respiro affannoso ed eccessiva stanchezza, irritabilità innaturale ed inappetenza.
- B2: importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose. Un deficit di riboflavina causa uno stato generale di inappetenza, anemia, debolezza muscolare, tachicardia e anche problemi oculari quali cataratta e congiuntivite.
- B3: è fondamentale per la respirazione delle cellule, favorisce la circolazione sanguigna, funge da protettivo per la pelle ed è utilissima nel processo di digestione degli alimenti. Ha un ruolo fondamentale in relazione al funzionamento del sistema nervoso. È chiamata anche vitamina PP (pellagra preventive factor) per il suo ruolo anti-pellagra, malattia in passato molto diffusa. La carenza di niacina può causare appunto pellagra, con dermatiti, macchie e desquamazioni epidermiche. Altri sintomi che possono manifestarsi sono: mal di testa, nausea irritabilità perdita generale del tono muscolare e cattiva digestione.
- B5: contribuisce al metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni. È particolarmente indicata per la protezione dei capelli e della pelle, per prevenire stati di stanchezza e per la cicatrizzazione di ferite e ustioni. La carenza di acido pantotenico è una condizione che difficilmente si verifica. La si registra solo in casi di denutrizione grave, o in soggetti che abusano di alcol e sostanze stupefacenti, che inibiscono l’assorbimento di questa vitamina. Il deficit si manifesta attraverso sintomi quali stanchezza fisica e mentale generalizzata, formicolio e dolore soprattutto ai piedi.
- B6: è sensibile al calore, si degrada cioè in presenza di alte temperature. È coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri. Contribuisce alla formazione degli ormoni e dei globuli bianchi e rossi. Costituisce una sorta di barriera immunitaria e stimola le funzioni cerebrali, prevenendo l’invecchiamento. La carenza di Piridossina si manifesta tramite apatia e debolezza diffusa, insonnia, spasmi muscolari, ritenzione idrica e disturbi del sistema nervoso. Può facilitare anche la formazione di calcoli renali.
- B8: è anche detta vitamina H o I. Partecipa al metabolismo proteico e alle azioni di sintesi degli acidi grassi e del glucosio. È indicata per il trattamento di dermatiti seborroiche, soprattutto dei bambini appena nati, di alopecia e di acne grazie alla sua capacità di preservare l’integrità della pelle e dei capelli. La carenza si manifesta soprattutto in seguito a un’eccessiva assunzione di albume d’uovo crudo, antagonista della biotina. I sintomi di deficit sono un affaticamento generale, nausea, depressione e alterazioni cutanee.
- B9: tende a distruggersi in presenza di calore eccessivo e a disperdersi a contatto con l’acqua. È fondamentale per le donne in gravidanza poiché questa vitamina tende a proteggere e favorire lo sviluppo dell’embrione. È molto attiva nella sintesi delle proteine e del DNA, nonché nella formazione dell’emoglobina. La carenza di acido folico dipende soprattutto da abuso di alcol, dall’insorgenza di alcune patologie come il diabete bellino insulino-dipendente e la celiachia. Provoca una produzione ridotta di globuli rossi nel sangue, con conseguente sorgenza di anemia. Il deficit nelle donne in gravidanza può avere effetti negativi sul corretto sviluppo del sistema nervoso del feto.
- B12: è coinvolta nel metabolismo di amminoacidi, acidi nucleici e acidi grassi. Ricopre un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. La carenza può registrarsi nei casi di dieta vegetariana molto stretta, o quando c’è una disfunzione di assorbimento nell’intestino. Le conseguenze della mancanza di Cobalamina sono disturbi del sistema nervoso e una forma di anemia perniciosa, derivata da una cattiva produzione di cellule del sangue.
Cibi in cui sono abbondanti
Cosa bisogna mangiare per assumere questo tipo di vitamine?
Non è possibile dare un’indicazione generalizzata perché ci sono alcuni alimenti che da una parte contengono un tipo di vitamina, dall’altra però possono inibire l’assorbimento di un’altra tipologia.
Proponiamo perciò una lista, elencando gli alimenti in cui sono maggiormente abbondanti.
- B1: cereali, legumi, uova, carne di maiale, lievito.
- B2: latte e derivati – in particolare formaggi – uova, lievito di birra, fegato e vegetali con le foglie verdi.
- B3: carni bianche, spinaci, arachidi, fegato di manzo, lievito di birra, in alcuni pesci come salmone, pesce spada e tonno.
- B5: legumi, frattaglie, tuorlo d’uovo, funghi essiccati, lievito di birra, fegato di suini, bovini e ovini.
- B6: carni soprattutto bianche, pesce, spinaci, patate, legumi, frutta, esclusi gli agrumi.
- B8: latte, formaggio, fegato, tuorlo d’uovo, arachidi, piselli secchi, verdure, funghi e lievito di birra.
- B9: fegato, latte, alcuni cereali, alcuni frutti come arance, kiwi e limoni.
- B12: carne, pesce, fegato, latte, uova
Tutti alimenti che fanno parte della dieta mediterranea bilanciata.
Rischi di una eccessiva assunzione
Le vitamine non sono escluse dall’imperativo che vale per qualsiasi alimento: non esagerare!
Nel caso delle idrosolubili i rischi sono minori, perché vengono facilmente espulse tramite l’urina, ma un sovradosaggio può portare a effetti collaterali, talvolta identici a quelli da carenza, talvolta ben più gravi. Ad esempio, un’integrazione eccessiva di Cobalamina (B12) può causare orticaria, problemi della respirazione e disfunzioni dell’apparato gastrointestinale.
Sul sito dell'Istituto Superiore di Sanità puoi trovare ulteriori informazioni sul fabbisogno giornaliero medio della popolazione. In caso di dubbi, consulta il tuo medico di fiducia.
