Le vitamine liposolubili sono alimenti essenziali contenuti nei grassi e hanno la capacità di conservarsi all’interno dell’organismo, accumulandosi soprattutto nel tessuto adiposo e nel fegato. Le più importanti di questa categoria sono le vitamine: A, D, E e K. Vediamole nel dettaglio.
Vitamina A o Retinolo
Funzione: ha un’importanza fondamentale per la vista poiché insieme ai suoi precursori, i carotenoidi, fa parte dei componenti della rodopsina, la sostanza presente sulla retina che dà all’occhio la sensibilità alla luce. È inoltre utile per lo sviluppo delle ossa e per il loro rafforzamento nel tempo, per la crescita dei denti e si distingue per la sua capacità di fornire una risposta immunitaria al nostro organismo.
Carenza: la mancanza di retinolo può causare problemi alla vista. Un deficit di vitamina A nelle donne in gravidanza può provocare malformazioni fetali. Per i bambini è importante assumere retinolo per un corretto processo di crescita e per ridurre la sensibilità alle infezioni.
Eccesso: accumulandosi nel fegato, un’eccessiva assunzione di vitamina A può provocare la ipervitaminosi, con rischio di danni permanenti alla milza e appunto al fegato. Meno grave è invece l'eccesso di beta-carotene, precursore della vitamina A che viene trasformato solo in caso di necessità.
Cibi in cui abbonda: cibi di origine animale, come fegato, latte e derivati (burro e formaggio) e uova. I suoi precursori invece, i carotenoidi, si trovano in frutta e verdura di colore rosso, giallo o arancione: albicocche, carote, anguria, frutti di bosco, pomodori.
La vitamina A è sensibile al calore, è perciò consigliato consumare questi cibi crudi o poco cotti.
Vitamina D o Calciferolo
La vitamina D si presenta in due forme differenti: l’ergocalciferolo (D2) e il colecalciferolo (D3).
Funzione: è perlopiù sintetizzata dal nostro organismo, attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle. È un regolatore del metabolismo del calcio e per questo è utile nell’azione di calcificazione delle ossa. Contribuisce inoltre a mantenere nella norma i livelli di calcio e di fosforo nel sangue. La presenza di Calciferolo è molto scarsa negli alimenti, ma per gli adulti una “normale” esposizione ai raggi solari è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. È importante invece assumerla in gravidanza e durante l’allattamento.
Carenza: Un deficit di vitamina D comporta il rischio di rachitismo nei bambini, con conseguente deformazione delle ossa e arresto della crescita, e di osteomalacia negli adulti, una intensa forma di decalcificazione ossea. Inoltre può rendere i denti più vulnerabili alle carie. La carenza può manifestarsi in caso di poca esposizione al sole, restando quindi troppo tempo in luoghi chiusi e coprendosi spesso con vestiti lunghi.
Eccesso: esagerare nell’assunzione può invece causare calcificazioni diffuse negli organi, contrazioni e spasmi muscolari, vomito e diarrea.
Cibi in cui abbonda: le fonti principali sono il fegato, l’olio di fegato di merluzzo, pesci come aringa, salmone e sardina e tuorlo d'uovo.
Vitamina E o Tocoferolo
Funzione: favorisce il rinnovo cellulare. Protegge l’organismo dai danni dell’inquinamento e del fumo di sigaretta e contribuisce all’assimilazione delle proteine. Svolge un ruolo importante anche in relazione alle patologie di origine cardiovascolare, visto che è in grado di ridurre i processi di aggregazione delle piastrine, con conseguente riduzione di emboli, placche e trombi nelle arterie.
Carenza: si rileva un deficit solo in gravi casi di malnutrizione. Nei soggetti più giovani può provocare difetti nella crescita e nello sviluppo. In generale, la mancanza di vitamina E può essere alla base dell’insorgenza di disturbi al sistema nervoso e problemi al metabolismo generale.
Eccesso: può essere pericoloso in soggetti che presentano già alcune patologie. Un sovradosaggio può causare innalzamento della pressione sanguigna, rischioso per chi soffre di ipertensione.
L’assunzione esagerata può creare problemi anche a chi soffre di tiroide, dal momento che si viene a creare una riduzione degli ormoni di questa ghiandola. Altre conseguenze dell’eccesso di vitamina E possono essere stanchezza diffusa, disturbi della digestione, nausea e vomito.
Cibi in cui abbonda: frutti oleosi (olive, arachidi, mais) e nei semi di grano. Lo si trova anche nei cereali, nelle noci e nelle verdure a foglia verde.
Vitamina K o Naftochinone
Funzione: si divide in vitamina K1 (fillochinone), di origine vegetale, la più presente nelle diete, che interviene nei processi di coagulazione del sangue. Vitamina K2 (menachinone), di origine batterica, favorisce l’assorbimento della microflora intestinale ed è fondamentale per il benessere delle ossa. Vitamina K3 (Menadione idrosolubile), di origine sintetica e inserita in farmaci cui è affidato il compito di regolare i processi di coagulazione del sangue.
Carenza: essendo un coagulante, una carenza di vitamina K può causare emorragie. Tra gli effetti possono inserirsi anche fratture ossee, osteoporosi e forme di artrosi.
Eccesso: i neonati a cui vengono somministrate eccessive dosi di integratori vitaminici, possono presentare forme di itterizia, che si manifesta con ingiallimento della pelle e delle parti bianche degli occhi. Per gli adulti, è molto difficile che si verifichi un abuso di vitamina K. In tal caso potrebbero presentarsi sintomi quali vomito, anemia, trombosi, sudorazione eccessiva, vampate di calore e senso di oppressione al petto.
Cibi in cui abbonda: alimenti di origine vegetale: pomodori, spinaci, cavoli, cime di rapa, ma è presente anche nel fegato.
